تکنیک های مدیتیشن کدامند؟
مدیتیشن به طور گسترده به عنوان یک تمرین تقویت کننده سلامت جسم و روان توصیه می شود و دلایل خوبی هم همراه خود برای اثبات دارد. از بهترین دلایل استفاده از روش مدیتیشن می توان به کاهش علائم استرس و اضطراب تا تسکین یافتن دردهای فیزیکی مانند سردرد و حتی تقویت ایمنی در برابر بیماری ها را اشاره کرد. روش مدیتیشن در طب سنتی به عنوان یک روش محبوب بسیار کارآیی دارد. مقاله ای که توسط کلینیک روژمان تدوین شده است تکنیک های مدیتیشن را به بهترین نحو ممکن برای شما بازگو کرده تا یک تجربه ساده و دلنشین از این سبک ورزشی داشته باشید.
درمقاله ی مدیتیشن یا مراقبه چیست، مدیتیشن را کامل توضح داده ایم. برای اینکه اطلاعات بیشتری در این زمینه دریافت کنید، این مقاله را حتما بخوانید.
مفاهیم اساسی مدیتیشن
اگر چه میتوان آن را به روش های مختلف تمرین کرد، اما چند روش مشترک تقریبا در تمام تکنیک های مدیتیشن اجرا می شوند که عبارت هستند از:
تمرکز ذهنی در مدیتیشن
این که مدیتیشن باعث می شود تا ذهن شما آرام شود یک تصور غلط عامیانه می باشد. در واقعیت اگر بخواهید ذهن خود را پویا در نظر بگیرید، ذهن شما همیشه در حال فکر کردن است. ممکن است که ذهن شما نتواند ساکن و بی تحرک بماند و مدام کندوکاو کند، اما فعال بودن ذهن شما هنگام مدیتیشن کردن یک فرایند کاملا طبیعی است.
نکته اساسی که باید به آن توجه کنید این است که هر زمانی که بخواهید می توانید به آرامش خاطر برسید و در عین حال تمرکز را به نفس بازگردانید. مدیتیشن کردن مانند آموزش دادن نشستن به یک کودک پر جنب و جوش و بازیگوش است. ذهن مانند آن کودک پر جنب و جوش است و مدام فعال می باشد و نفس شما یک مربی است.
در حال بودن
به جای تمرکز بر گذشته یا آینده، همه تمرین های مراقبه شامل تمرکز بر زمان حال است. بودن در زمان حال شامل تجربه هر لحظه، رها کردن آن و سپس تجربه لحظه بعدی است. تمرکز بر این جا و اکنون نیاز به تمرین دارد، زیرا بسیاری از ما بیشتر زندگی خود را با فکر کردن به آینده یا نشخوار فکری در گذشته زندگی می کنیم.
تغییر وضعیت آگاهی
با گذشت زمان، حفظ ذهنی آرام و تمرکز بر زمان حال می تواند منجر به تغییر سطح هوشیاری شود که مانند یک حالت خواب نیست، اما حالت بیداری متوسط شما نیز نیست. مدیتیشن فعالیت مغز را در ناحیه ای از مغز که با شادی و افکار و احساسات مثبت مرتبط است افزایش می دهد و برخی شواهد نشان می دهند که تمرین منظم تغییرات مثبت طولانی مدتی را در این مناطق مغزی به همراه دارد.
تکنیک های مدیتیشن
محققان به طور کلی تکنیک های مدیتیشن را به دو دسته مختلف تقسیم می کنند: متمرکز و غیر متمرکز. تکنیک های متمرکز شامل تمرکز بر روی یک شی خاص است که به طور معمول خارج از خود است، مانند شعله شمع، صدای ساز یا مانترا. از سوی دیگر، مدیتیشن غیر متمرکز می تواند شامل تمرکز گسترده تری مانند صداهای محیط، حالات درونی بدن و حتی تنفس شما باشد. توجه داشته باشید که هر حالتی می تواند با این تکنیک ها همپوشانی داشته باشد به این معنی که مدیتیشن می تواند هم متمرکز و هم غیر متمرکز باشد.
روش های مختلفی برای مدیتیشن وجود دارد. به دسته بندی های زیر از تکنیک های مدیتیشن به عنوان نقطه ای برای درک تمرین ها و تفاوت های میان برخی از گزینه های اصلی، به جای فهرستی جامع، فکر کنید.
مدیتیشن پایه چیست؟
این تکنیک شامل نشستن در یک موقعیت راحت و استفاده از تنفس به عنوان نقطه تمرکز است. اگر متوجه شدید که حواستان به افکار دیگر پرت شده است یا ذهنتان سرگردان است، به آرامی تمرکزتان را به سمت نفس هایتان هدایت کنید.
چند مرحله برای شروع کردن تمرین های اولیه مدیتیشن
مدیتیشن تمرکز کردن
با مدیتیشن تمرکز کردن، شما روی شی خاصی با نیت کامل تمرکز می کنید بدون این که افکار خود را درگیر آن شی کنید. توصیه می شود بر روی هر شئی که به آن علاقه مند هستید مانند یک گلدان زیبا را تصور کنید؛ یا بر روی صدایی مانند امواج اقیانوس متمرکز شوید. یک چیزی ثابت و راحت مانند نفس کشیدن خودتان؛ یا یک حس بسیار ساده، مانند احساسی بی قید و شرط.
بعضی از مردم انجام دادن این کارها را آسان تر از تمرکز کردن بر روی هیچ چیز یا خلاء می دانند. اما ایده این تکنیک ها با هم یکسان است؛ تمرکز کردن در زمان حال، دور شدن از جریان دائمی مغز که می خواهد مدام تحلیل و تفسیر کند و ایجاد یک آمادگی کامل برای رها شدن در زمانی که هیچ چیزی جز تصور واهی وجود ندارد.
مدیتیشن فعالیت گری ذهن
مدیتیشن فعالیت گرا بر محور مراقبه کردن است و با فعالیت هایی که ممکن است قبل ها از آن تجربه خوشایند داشته باشید یا فعالیت های جدیدی را شروع کرده باشید که کمک می کند بر روی یک مسئله تمرکز کنید، همراه است. در این مدل از مدیتیشن ما دو نقطه به نام منطقه و جریان داریم. منطقه جایی است که با درگیر کردن ذهن و فکر کردن بر روی یک مسئله در آن نقطه قرار می گیرید و جریان، احساسی است که در آن لحظه به شما دست می دهد. این روش آرامش عمیقی به مغز شما می بخشد که کمک میکند آرام تر فکر کنید و در ذهن خود هرج و مرج نداشته باشید.
مدیتیشن ذهن آگاهی
مدیتیشن از نوع ذهن آگاهی می تواند نوعی مراقبه به حساب بیاید که مانند مدیتیشن فعالیت گرا ذهنی واقعا شبیه مراقبه به نظر نرسد. ذهن آگاهی به معنای آن است که به جای فکر کردن به آینده و یا گذشته، فقط بر روی زمان حال متمرکز شوید. البته این مرحله باز هم می تواند دشوارتر از آن چیزی که تصور می کنید به نظر برسد! متمرکز شدن بر روی احساساتی که در بدن خود با آن مواجه می شوید یکی از راه های قرار گرفتن در زمان حال می باشد.
مدیتیشن معنوی
اگر چه مدیتیشن مختص هیچ دینی نیست، اما می تواند یک تمرین معنوی باشد. می توانید روی یک سؤال منحصر به فرد تا زمانی که به پاسخ برسید، مدیتیشن کنید، یا مدیتیشن کنید تا ذهن خود را پاک کنید و هر چیزی را که در آن روز می آید بپذیرید. بسیاری از مردم هم چنین مراقبه کندالینی را برای ارتباط ذهن و بدن تمرین می کنند.
هر روشی را که انتخاب می کنید، به خاطر داشته باشید که یک تمرین مداوم، حتی فقط آرام کردن ذهن برای پنج دقیقه در روز، مفید تر از جلسات طولانی تر اما نادر است. در پایان، بهترین تکنیک مدیتیشن و تکنیکی که به شما کمک می کند بیشترین مزایای مثبت را به دست آورید، تکنیکی است که می توانید به آن پایبند باشید. به این معنی که آن تکینک یا روش را مداوم تکرار کنید و تغییری در روش مدیتیشن خود ایجاد نکنید.
سخن آخر
از آن جایی که مدیتیشن یک روش قدیمی برای رسیدن به آرامش و سلامت روحی و روانی است؛ از روش ها و تکنیک های مختلف برای اجرا پدید آمده است.اگر احساس می کنید مدام دلشوره دارید، نگران اتفاقات خود هستید و این نگرانی ها شما را تحت فشار قرار می دهد، دردهای فیزیکی و روانی لحظه ای شما را ترک نخواهند کرد، در کنار مشورت با روانشناسان متخصص و باتجربه کلینیک روژمان، می توانید با نظر مشاوران روژمان مدیتیشن را شروع کنید و یک حس و حال خوب برای جسم و روان خود رقم بزنید.